Fett hat lange einen schlechten Ruf gehabt. Dabei ist es nicht der Bösewicht, als den man es früher dargestellt hat – im Gegenteil: Ohne gesunde Fettsäuren läuft in deinem Körper einiges nicht rund. In diesem Beitrag erfährst du, was es mit Omega-3, Omega-6 & Co. auf sich hat, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest und wie dich die richtigen Fette im Alltag unterstützen können.
Warum braucht dein Körper Fettsäuren?
Fettsäuren sind Bausteine der Fette, die dein Körper für viele lebenswichtige Aufgaben braucht:
- Sie liefern Energie – doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiss.
- Sie unterstützen dein Gehirn, dein Herz und deine Hormonbildung.
- Sie helfen deinem Körper, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen.
- Sie wirken entzündungshemmend – zumindest die richtigen!
Die drei Haupttypen von Fettsäuren – einfach erklärt
- Gesättigte Fettsäuren
Diese kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Käse oder Fleisch vor. In Massen sind sie ok, zu viel davon kann sich negativ auf deine Herzgesundheit auswirken. - Ungesättigte Fettsäuren
Dazu gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Du findest sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados und fettreichem Fisch. Besonders bekannt: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. - Transfette
Sie entstehen bei industrieller Verarbeitung und sollten möglichst gemieden werden. Du findest sie oft in Fast Food, Fertigprodukten oder Margarine.
Omega-3 vs. Omega-6 – das richtige Verhältnis zählt
Omega-3-Fettsäuren sind deine Verbündeten für Herz, Gehirn und Entzündungshemmung. Du findest sie z. B. in:
- Leinsamen und Leinöl
- Chiasamen, Walnüssen
- Lachs, Makrele, Hering
- Algenöl (pflanzliche Alternative für Veganer*innen)
- Krillöl (mit natürlichem Astaxanthin für extra Zellschutz)
Omega-6-Fettsäuren brauchst du ebenfalls – aber: In zu grossen Mengen können sie Entzündungen fördern. Gute pflanzliche Quellen sind:
- Nachtkerzenöl und Borretschöl – beide enthalten die seltene Gamma-Linolensäure (GLA), die deine Hautbarriere stärken kann.
- Schwarzkümmelöl – traditionell geschätzt bei Hautproblemen und Pollenallergien.
Kürbiskernöl – besonders beliebt in der Küche und eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Tipp: Ideal ist ein Verhältnis von ca. 1:5 (Omega-3 zu Omega-6) – die westliche Ernährung liegt oft deutlich darüber. Deshalb lohnt es sich, gezielt hochwertige Omega-3-Quellen in deinen Alltag einzubauen.
Lecithin – das vergessene Fett
Lecithin ist kein Öl im klassischen Sinn, aber ein fettähnlicher Stoff, den du zum Beispiel aus Sonnenblumen oder Soja bekommst. Es unterstützt deinen Fettstoffwechsel, ist wichtig für deine Zellmembranen und hilft deinem Körper, Fette besser zu verdauen. Besonders interessant ist Lecithin auch für die Gehirngesundheit und den Cholesterinhaushalt.
Fett in der Ernährung – so baust du es smart ein
- Verwende hochwertige Öle wie Leinöl, Algenöl, Nachtkerzenöl oder Kürbiskernöl.
- Wechsle ab zwischen verschiedenen Ölen – z. B. Borretschöl im Joghurt, Schwarzkümmelöl pur am Morgen, Leinöl im Salat.
- Iss regelmässig Nüsse und Samen.
- Greife zu fettreichem Fisch – oder ergänze deine Ernährung mit Krillöl oder Algenöl.
- Meide stark verarbeitete Produkte mit Transfetten.
Was sagen Studien?
Zahlreiche Studien zeigen: Menschen mit einer ausgewogenen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, leiden seltener an Depressionen und profitieren im Alter von einer besseren geistigen Fitness.
Für wen sind diese Fette besonders wichtig?
- Für Kinder in der Entwicklung und Konzentrationsphase
- Für Schwangere und Stillende
- Für Menschen mit trockener Haut, PMS oder Entzündungen
- Für Veganer*innen (z. B. Algenöl statt Fischöl)
- Für alle, die bewusst leben und aktiv bleiben möchten
Gute Fette sind wie gute Freunde – sie helfen dir, gesund, konzentriert und in Balance zu bleiben. Ob Leinöl, Algenöl, Krillöl, Nachtkerzenöl, Schwarzkümmelöl oder Kürbiskernöl – du hast viele Möglichkeiten, deine Ernährung natürlich zu bereichern.
Probier verschiedene Öle aus, kombiniere sie kreativ in deiner Küche und spüre, wie gut dir das tut.
Dein wellvida-Team
Hinweis: Die erwähnten Inhaltsstoffe und Wirkweisen beziehen sich auf allgemeine wissenschaftliche Erkenntnisse oder traditionelle Anwendungen. Die beschriebenen Effekte können individuell unterschiedlich sein und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme solltest du eine Fachperson konsultieren. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
