Die Wechseljahre sind nicht nur eine hormonelle Achterbahn – sie beeinflussen auch dein Immunsystem. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du schneller erkältet bist, dich nach Infekten länger schlapp fühlst oder Haut und Schleimhäute empfindlicher reagieren. All das hängt eng mit den Veränderungen in deinem Körper zusammen.

Mit sinkendem Östrogen verändert sich deine Abwehrkraft. Östrogene wirken im Immunsystem wie kleine Verstärker: Sie helfen, Abwehrzellen schneller zu aktivieren und Entzündungen zu regulieren. Fehlt diese Unterstützung, können Viren, Bakterien und sogar Allergien leichter zuschlagen. Auch die Schleimhäute – etwa in den Atemwegen – werden trockener und dadurch anfälliger.

Ein geschwächtes Immunsystem bedeutet nicht nur mehr Infekte. Es kann auch die Regeneration nach Krankheiten verlängern und stille Entzündungen fördern, die wiederum Gelenke, Verdauung oder Haut belasten. Gerade in dieser Lebensphase ist es entscheidend, dass du dich nicht dauerhaft erschöpft fühlst, sondern deine Widerstandskraft stabil bleibt.

1. Ernährung als Fundament

Eine ausgewogene Ernährung liefert dir die Basis-Bausteine:

• Eiweissreich essen: Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Nüsse – wichtig für Abwehrzellen.
• Vitamin-C-Quellen nutzen: Beeren, Kiwi, Peperoni, Brokkoli.
• Omega-3-Fette: Lachs, Makrele, Leinöl, Chiasamen – entzündungshemmend.
• Ballaststoffe: Vollkorn, Gemüse, Sauerkraut – stärken deine Darmflora.

2. Nahrungsergänzung gezielt einsetzen

Wenn Ernährung nicht alles abdeckt, kannst du mit Supplements unterstützen.

• Vitamin D: für Abwehr, Knochen und Stimmung.
• Vitamin C + Zink: Klassiker für starke Infektabwehr.
• Probiotika: stärken die Darmflora.
• Adaptogene Pflanzen wie Ashwagandha oder Rhodiola helfen, Stress auszugleichen.

3. Pflanzenkraft & Bienenprodukte als Immun-Booster

Die Natur hat viele Helfer, die besonders in den Wechseljahren dein Immunsystem stabilisieren können:

• Echinacea (Sonnenhut): Aktiviert deine Abwehrzellen, am besten gleich zu Beginn einer Erkältung.
• Propolis: Harz der Bienen, wirkt antiviral, antibakteriell und entzündungshemmend – als Tropfen, Spray oder Kapseln erhältlich.
• Holunder: Blüten als Tee schweisstreibend, Beeren antiviral und stärkend.
• Salbei: Unterstützt Schleimhäute, wirkt bei Halskratzen und Schweissausbrüchen.
• Ingwer & Kurkuma: entzündungshemmend, wärmend und anregend für die Durchblutung.
• Ginseng: Stärkt Energie und Abwehr, besonders bei Erschöpfung.
• Grüntee: liefert Polyphenole, die antioxidativ und immunstärkend wirken.

4. Lebensstil & Routinen

Neben Ernährung und Pflanzenpower ist dein Alltag entscheidend:

• Schlaf: 7–8 Stunden, regelmässiger Rhythmus, digitale Pausen vor dem Schlafengehen.
• Bewegung: moderat, aber regelmässig – z. B. Spaziergänge oder Yoga.
• Frische Luft & Sonne: stärkt Vitamin-D-Speicher und hält Schleimhäute feucht.
• Stressmanagement: Atemübungen, Meditation, kleine Pausen.

Ernährung einfach integriert

• Starte den Tag mit Haferflocken + Beeren + Nüsse – liefert Vitamin C, Zink und Eiweiss.
• Baue dir ein grünes Extra ein: ein Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen im Müesli oder Salat.
• Plane 1–2 Mal pro Woche fetten Fisch (Lachs, Makrele) ein oder nutze Leinöl im Dressing.
• Ersetze den Nachmittagskaffee öfter mal durch Grüntee – sanfter Energiekick und immunstärkend.

• Echinacea-Tropfen bei den ersten Erkältungssymptomen gleich einsetzen.
• Propolis-Spray griffbereit haben – wirkt bei Halskratzen oder als Schutz im Winter.
• Holunder-Sirup im Wasser aufgelöst als Immun-Drink geniessen.
• Ingwer-Kurkuma-Tee selber kochen: Ingwer in Scheiben schneiden, Kurkuma dazu, mit heissem Wasser übergiessen.

• 10 Minuten Morgen-Spaziergang draussen – Sonne tanken und Kreislauf aktivieren.
• Abends ein Schlafritual: Tasse Salbei- oder Melissentee, Handy aus, Buch lesen.
• Mini-Entspannung einbauen: 3 tiefe Atemzüge, wenn Stress hochkommt.
• Power-Nap von 20 Minuten statt „Augen zu und durch“ – regeneriert dein Immunsystem.

Wenn du Ernährung, Pflanzenkraft und Lebensstil kombinierst, spürst du schnell mehr Widerstandskraft. Du wirst seltener krank, erholst dich schneller und fühlst dich insgesamt stabiler. Gerade in den Wechseljahren ist diese innere Stärke ein wertvoller Anker für dein Wohlbefinden.

Dein wellvida-Team