Egal, ob du ein leidenschaftlicher Bioathlet, begeisterter Velofahrer oder Fitnessfan bist – deine Ernährung spielt eine zentrale Rolle, wenn du Höchstleistungen erbringen und dich dabei fit und gesund fühlen möchtest. Was du isst, bestimmt nicht nur deine Energielevel, sondern auch, wie gut sich dein Körper von intensiven Trainingseinheiten erholt. Lass uns genauer schauen, welche Ernährung für dich als Sportler ideal ist und wie du das Beste aus deinem Körper herausholst.

Kohlenhydrate – Dein Treibstoff

• Wichtig für: Ausdauer und schnelle Energie.
• Warum? Beim Training verbrennt dein Körper zuerst Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert sind.
• Wo findest du sie? Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa, Obst.
• Tipp für Ausdauersportler: Lade deine Glykogenspeicher vor langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen durch „Carb-Loading“ auf.

Proteine – Deine Baustelle

• Wichtig für: Muskelaufbau und Regeneration.
• Warum? Nach dem Training benötigen deine Muskeln Aminosäuren, um sich zu reparieren und stärker zu werden.
• Wo findest du sie? Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Nüsse.
• Tipp für Fitness-Enthusiasten: Nimm innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake zu dir.

Fette – Deine Langzeitenergie

• Wichtig für: Energie bei längerer Belastung und Hormonproduktion.
• Warum? Gesunde Fette unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und liefern Energie, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind.
• Wo findest du sie? Avocados, Nüsse, Olivenöl, Leinsamen, fetter Fisch.
• Tipp für Velofahrer: Integriere vor langen Fahrten gesunde Fette, um länger leistungsfähig zu bleiben.

Eisen

• Wichtig für: Sauerstofftransport im Blut.
• Wo findest du es? Spinat, Linsen, rotes Fleisch, Kürbiskerne.
• Tipp für Ausdauersportler: Ein Eisenmangel kann dich müde und leistungsschwach machen – lass deine Werte regelmässig checken.

Magnesium

• Wichtig für: Muskelentspannung und Regeneration.
• Wo findest du es? Bananen, Mandeln, Kakao, grünes Gemüse.
• Tipp bei Muskelkrämpfen: Magnesium kann helfen, Krämpfe zu vermeiden – besonders nach intensivem Training.

Zink

• Wichtig für: Immunsystem und Zellregeneration.
• Wo findest du es? Haferflocken, Cashews, Kürbiskerne.
• Tipp bei intensiver Belastung: Zink unterstützt die Regeneration und schützt dich vor Infekten.

Vitamine

• Vitamin D: Essenziell für die Knochengesundheit, besonders im Winter. Hol dir zusätzlich einen Vitamin-D-Supplement, wenn du wenig Sonne abbekommst.
• B-Vitamine: Sie helfen deinem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.

Wann du isst, ist fast genauso wichtig wie das, was du isst. Hier sind ein paar Tipps für die perfekte Zeitplanung:

• Vor dem Training: Iss 2–3 Stunden vorher eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. Haferflocken mit Beeren und Joghurt).
• Während des Trainings (bei langen Einheiten): Setze auf schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Bananen, Riegel oder Elektrolytgetränke.
• Nach dem Training: In den ersten 30 Minuten solltest du Kohlenhydrate und Proteine kombinieren, um die Regeneration zu fördern (z. B. ein Shake mit Whey-Protein und Banane).

Sportler brauchen mehr Flüssigkeit – und das nicht nur während des Trainings. Schon ein kleiner Flüssigkeitsmangel kann deine Leistungsfähigkeit deutlich senken.

• Vor dem Training: Trinke etwa 500 ml Wasser 1–2 Stunden vorher.
• Während des Trainings: Trinke bei intensiven Einheiten regelmässig kleine Mengen, besonders bei Hitze.
• Nach dem Training: Ergänze verlorene Elektrolyte mit einem isotonischen Getränk oder einer Prise Salz im Wasser.

Jogger

• Achte auf eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Laufen, z. B. ein Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane.
• Für längere Läufe (>1 Stunde): Setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Datteln oder Energiegele.
• Nach dem Laufen: Fülle deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auf und unterstütze die Muskelregeneration mit einem Proteinshake.

Fitnessbegeisterte

• Nutze hochwertige Proteinquellen wie Whey- oder pflanzliches Proteinpulver, um den Muskelaufbau zu fördern.
• Kombiniere deine Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Quinoa, Süsskartoffeln) für langanhaltende Energie.
• Ergänze mit Kreatin, wenn du deine Kraftleistung und Ausdauer verbessern möchtest.

Velofahrer

• Bereite dich auf längere Fahrten mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten wie Haferflocken oder Vollkornbrot vor.
• Während der Fahrt: Greife zu leicht verdaulichen Snacks wie getrockneten Früchten, Energieriegeln oder Elektrolytgetränken, um Energie und Flüssigkeit zu erhalten.
• Nach der Fahrt: Eine Mahlzeit mit Eiweiss (z. B. Hüttenkäse oder Lachs) und Kohlenhydraten unterstützt die Regeneration.

Triathleten

• Setze auf eine durchdachte Mahlzeitenplanung: Kohlenhydrate vor dem Training, schnelle Energie während des Trainings (z. B. Energiegele) und Protein zur Regeneration.
• Trinke ausreichend Elektrolytgetränke, besonders bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.
• Ergänze mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fischöl oder Leinsamen), um Entzündungen zu reduzieren und die Gelenke zu unterstützen.

Die besten Trainingsergebnisse erzielst du nur, wenn du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst. Ernährung ist dabei ein entscheidender Faktor:

• Antioxidantienreich: Beeren, dunkle Schokolade und grüner Tee helfen, freie Radikale nach dem Training zu neutralisieren.
• Entzündungshemmend: Omega-3-Fettsäuren aus Lachs oder Leinsamen unterstützen die Erholung.
• Bitterstoffe: Unterstützen die Verdauung und helfen deinem Körper, Schadstoffe abzubauen (z. B. Löwenzahn, Artischocken).

Deine Ernährung ist der Schlüssel zu mehr Energie, schnelleren Regenerationszeiten und besseren Leistungen. Finde die richtige Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, und vergiss nicht, deinem Körper die Mikronährstoffe zu geben, die er braucht. Mit der richtigen Ernährung kannst du deine Ziele nicht nur erreichen, sondern sie mit Leichtigkeit übertreffen. Also, worauf wartest du? Ran an die Gabel – und an deine nächste Bestleistung! ‍♀️

Dein wellvida-Team