Vielleicht hast du es schon bemerkt: Treppensteigen strengt mehr an als früher, schwere Einkaufstaschen fühlen sich tatsächlich schwerer an, und nach einem anstrengenden Tag sind deine Schultern verspannt. Das liegt nicht nur am Alltag – sondern auch daran, dass dein Körper ab Mitte 30 jedes Jahr Muskelmasse abbaut, wenn du nichts dagegen unternimmst.

Die gute Nachricht: Diesen Prozess kannst du stoppen – und sogar umkehren. Muskeln sind trainierbar in jedem Alter. Und je stärker und aktiver deine Muskulatur ist, desto besser fühlst du dich im Alltag.

Viele denken bei Muskeln sofort an definierte Arme oder einen straffen Bauch. Aber Muskeln können viel mehr. Sie sind die Motoren deines Stoffwechsels und helfen dir, Energie zu verbrennen. Sie schützen Gelenke, stabilisieren deine Wirbelsäule und beugen Schmerzen vor. Und sie wirken sogar auf deine Hormone und deine Stimmung.

In den Wechseljahren, wenn Estrogen abnimmt, zeigt sich der Unterschied noch deutlicher: Frauen, die ihre Muskeln trainieren, fühlen sich energiegeladener, schlafen besser und berichten von weniger Beschwerden. Muskeln sind also nicht nur „Deko“, sondern ein echtes Gesundheits- und Wohlfühlorgan.

Wenn du deine Muskeln nicht regelmässig forderst, verlierst du jedes Jahr etwa ein halbes bis ein Prozent an Muskelmasse. Klingt wenig, summiert sich aber: Nach zehn Jahren hast du spürbar weniger Kraft.

Das Problem: Weniger Muskeln bedeuten nicht nur weniger Kraft, sondern auch einen langsamen Stoffwechsel. Du verbrennst im Ruhezustand weniger Kalorien, was es leichter macht, Gewicht zuzulegen. Dazu kommt: Muskeln stützen die Gelenke. Gehen sie verloren, steigt das Risiko für Schmerzen und Fehlbelastungen.

Die gute Nachricht: Dein Körper reagiert in jedem Alter auf Training. Selbst Frauen über 70 können noch Muskeln aufbauen – also warum nicht jetzt loslegen? Krafttraining ist dabei die effektivste Methode, um Muskelabbau zu stoppen. Schon zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen aus, um grosse Effekte zu erzielen.

Natürlich profitiert dein ganzer Körper vom Training, aber einige Muskelgruppen verdienen besondere Aufmerksamkeit:

• Rückenmuskulatur: Hält deine Wirbelsäule stabil und schützt vor Rückenschmerzen.
• Beinmuskulatur: Trägt dich durchs Leben und sorgt für Standfestigkeit.
• Bauchmuskulatur: Stabilisiert die Körpermitte, unterstützt die Haltung und beugt Beschwerden vor.
• Schulter- und Armmuskeln: Erleichtern dir Alltagsaufgaben – vom Tragen bis zum Heben.

• Treppen statt Lift – jedes Stockwerk wirkt wie ein kleines Beintraining.
• Einkaufstaschen bewusst tragen – statt nur mühsam schleppen, als „Mini-Hantel-Workout“ nutzen.
• Planks, Squats, Liegestütze – die Klassiker, die du ohne Geräte überall machen kannst.
• Kurze Workouts – 15 Minuten Krafttraining zuhause wirken Wunder.

Wichtig ist, dass du das Training in deinen Alltag integrierst, statt es als „Extraprogramm“ zu sehen. Schon kleine Routinen machen auf Dauer den Unterschied.

Muskeln brauchen nicht nur Training, sondern auch Baustoffe. Eiweiss ist dabei das A und O. Achte darauf, jede Mahlzeit mit einer guten Proteinquelle zu ergänzen – ob Hülsenfrüchte, Quark, Fisch, Tofu oder Nüsse.

Auch Magnesium, Vitamin D und B-Vitamine unterstützen den Muskelstoffwechsel und helfen bei Regeneration und Energie. Besonders nach dem Training lohnt es sich, auf eine eiweissreiche Mahlzeit oder einen Shake zu setzen, damit die Muskeln direkt versorgt sind.

Viele Frauen starten hochmotiviert, hören aber nach ein paar Wochen wieder auf. Damit dir das nicht passiert, helfen kleine Tricks:

• Setz dir realistische Ziele: Zwei Einheiten pro Woche sind machbar.
• Suche dir eine Freundin oder Gruppe: Gemeinsam bleibt man leichter dran.
• Tracke deine Fortschritte – ein stärkeres Körpergefühl ist die beste Motivation.
• Erinnere dich: Du trainierst nicht für Optik, sondern für Energie, Kraft und Gesundheit.

Wenn du deine Muskeln trainierst, trainierst du weit mehr als Kraft. Du unterstützt deinen Stoffwechsel, schützt deine Gelenke, stabilisierst deine Knochen und stärkst deine Hormone. Muskeln sind dein Jungbrunnen – und sie geben dir das Gefühl, mitten im Leben zu stehen, stark, belastbar und voller Energie.

Also: Warte nicht, bis die Einkaufstaschen zu schwer werden oder die Treppe zur Herausforderung. Fang jetzt an, deine Muskelpower aufzubauen. Dein Körper wird es dir danken – heute, morgen und in den kommenden Jahrzehnten.

Dein wellvida-Team