Vielleicht spürst du es noch gar nicht, doch deine Knochen verändern sich ab Mitte 40. Während sie dich früher einfach selbstverständlich getragen haben, verlieren sie nun langsam an Dichte und Stabilität. Das liegt nicht nur am Alter, sondern vor allem am sinkenden Estrogenspiegel in den Wechseljahren.

Die Folge: Frauen sind deutlich häufiger von Osteoporose betroffen als Männer. Aber keine Sorge – du kannst viel dafür tun, dass deine Knochen stark, belastbar und bruchsicher bleiben. Bewegung ist dabei einer der wichtigsten Schlüssel.

Bis etwa Mitte 30 bauen wir Knochenmasse auf – ein natürlicher Prozess, den der Körper von selbst steuert. Danach beginnt der langsame Abbau. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Prozess allerdings deutlich in den Wechseljahren. Das Hormon Estrogen, das bis dahin wie ein Schutzschild gewirkt hat, fällt weg. Estrogen bremst den Knochenabbau und fördert den Aufbau. Wenn es fehlt, überwiegt der Abbau.

Das klingt dramatisch, muss es aber nicht sein. Denn Studien zeigen klar: Frauen, die regelmässig aktiv sind, verlieren deutlich weniger Knochenmasse. Bewegung wirkt wie ein Trainingsreiz für die Knochen – ähnlich wie für Muskeln. Belastung führt dazu, dass sich die Knochen verstärken und dichter werden.

Viele denken beim Thema Knochen sofort an Calciumtabletten. Ernährung spielt zweifellos eine Rolle – aber Bewegung hat einen mindestens genauso grossen Einfluss.

Wenn du gehst, springst oder Gewichte hebst, übst du Druck und Zug auf die Knochen aus. Diese Reize regen den Knochenstoffwechsel an: Zellen bauen Substanz auf und machen das Gewebe stabiler. Ohne Bewegung fehlt dieser Reiz, und die Knochen verlieren schneller an Dichte.

Am wirksamsten sind Bewegungsformen mit Stossbelastung und Krafttraining. Das heisst nicht, dass du Marathon laufen musst – schon zügiges Gehen, Treppensteigen oder Tanzen haben einen positiven Effekt. Noch besser: gezieltes Training mit Gewichten oder dein eigenes Körpergewicht. Auch Übungen, die deine Balance verbessern, schützen indirekt, weil sie Stürze verhindern – und damit Brüche.

Viele Frauen denken bei „Bewegung“ sofort an Sport. Aber auch im Alltag kannst du deine Knochen regelmässig stärken:

• Nimm die Treppe statt den Lift.
• Gehe Wege bewusst zu Fuss oder mit dem Velo.
• Trag deine Einkaufstaschen wie kleine Hanteln.
• Tanze in der Küche – ja, auch das gibt Stossbelastung für die Knochen.

Das Entscheidende ist die Regelmässigkeit. Lieber täglich kleine Impulse als einmal pro Woche ein Powertraining. Dein Knochenstoffwechsel liebt Konstanz.

• Krafttraining mit Gewichten: Schon 2–3 Einheiten pro Woche können die Knochenmasse verbessern.
• Yoga oder Pilates: Sie fördern nicht nur Beweglichkeit, sondern auch Balance und Körperkontrolle.
• Spaziergänge in der Sonne: Vitamin D tanken und gleichzeitig Knochen belasten.
• Tanzen: Spassfaktor plus Training für Knochen, Muskeln und Gleichgewicht.

Das Schöne: Du musst dich nicht für eine Sache entscheiden. Kombiniere das, was dir Spass macht, und bleib dadurch langfristig dran.

Vielleicht denkst du, Osteoporose sei ein Thema „für später“. Doch die Vorsorge beginnt jetzt. Je stärker du deine Knochen in dieser Lebensphase machst, desto besser bist du im Alter geschützt. Bewegung wirkt hier wie eine Versicherung: Jeder Schritt, jeder Sprung und jede trainierte Muskelzelle zahlt auf dein Knochenkonto ein.

Als Frau mitten im Leben hast du es in der Hand, wie stabil deine Knochen in den kommenden Jahrzehnten bleiben. Bewegung ist dabei dein wichtigster Partner – sie gibt den Knochen die nötigen Reize, um stark zu bleiben. In Kombination mit den richtigen Nährstoffen machst du dein Skelett fit für die Zukunft.

Also: Warte nicht, bis deine Knochen dich spüren lassen, dass sie schwächer werden. Fang heute an, ihnen mit Bewegung den nötigen Kick zu geben. Denn starke Knochen bedeuten nicht nur weniger Risiko für Osteoporose, sondern auch mehr Lebensfreude, Freiheit und Unabhängigkeit

Dein wellvida-Team