Vielleicht denkst du: „Osteoporose? Das ist doch ein Thema für später.“

Doch genau das ist der Fehler, den viele Frauen machen. Osteoporose – auch als Knochenschwund bekannt – entwickelt sich schleichend über Jahre. Spürbar wird sie oft erst dann, wenn ein Knochen nach einem kleinen Sturz bricht. Das Risiko steigt besonders für Frauen mitten im Leben, wenn der Estrogenspiegel sinkt. Doch die gute Nachricht: Du kannst aktiv vorbeugen – und Bewegung ist dabei dein stärkster Verbündeter.

Unsere Knochen sind keine starren Gebilde, sondern lebendige Strukturen. Sie erneuern sich ständig: alter Knochen wird abgebaut, neuer aufgebaut. Dieses Gleichgewicht kippt in den Wechseljahren. Estrogen fällt weg, der Abbau überwiegt.

Die Folgen: Die Knochendichte sinkt, die Knochen werden porös und brechen leichter. Besonders häufig betroffen sind Wirbelkörper, Hüfte und Unterarm. In der Schweiz ist fast jede dritte Frau nach den Wechseljahren von Osteoporose betroffen.

Aber: Der Verlauf ist nicht unausweichlich. Mit gezielter Bewegung, Ernährung und Lebensstilfaktoren kannst du deine Knochen stärken und Osteoporose aktiv vorbeugen.

Knochen reagieren auf Belastung. Wenn du sie forderst, passen sie sich an und werden dichter und stabiler. Ohne Belastung bauen sie ab – ähnlich wie Muskeln. Deshalb gilt: Bewegung ist die beste Medizin für deine Knochen.

Besonders wirksam sind:

• Krafttraining: Muskeln ziehen an den Knochen, das stimuliert den Aufbau.
• Stossbelastung: Gehen, Treppensteigen, kleine Sprünge oder Tanzen regen die Knochenzellen an.
• Balanceübungen: Sie beugen Stürzen vor – und damit Frakturen.

Schon 30 Minuten Bewegung täglich können das Risiko für Osteoporose deutlich senken.

Bewegung allein reicht nicht. Deine Knochen brauchen Nährstoffe als „Baumaterial“:

• Calcium: der wichtigste Baustoff. Am besten über Lebensmittel wie Brokkoli, Nüsse, mineralstoffreiches Wasser.
• Vitamin D: sorgt dafür, dass Calcium eingebaut wird. Besonders im Winter oft zu niedrig.
• Magnesium: stabilisiert die Knochenstruktur und entspannt Muskeln.
• Vitamin K2: lenkt Calcium gezielt in die Knochen.

Tipp: Ernährung und Bewegung wirken zusammen. Training ohne Nährstoffe bringt wenig – und Nährstoffe ohne Training ebenfalls.

Du musst kein Fitnessprofi werden. Entscheidend ist, dass du regelmässig dranbleibst. Hier ein paar alltagstaugliche Ideen:

• Treppen-Workout: Täglich 2–3 Etagen zu Fuss gehen.
• Mini-Sprünge: Hüpfen, Tanzen, Seilspringen – so viel wie dir Spass macht.
• Kraftübungen zuhause: Kniebeugen, Liegestütze, Planks.
• Balance-Training: Auf einem Bein Zähne putzen oder kleine Gleichgewichtsübungen einbauen.

Neben Bewegung und Ernährung spielen auch andere Faktoren eine Rolle:

• Rauchen schwächt die Knochen.
• Übermässiger Alkoholkonsum fördert den Abbau.
• Stress und Schlafmangel wirken sich indirekt über Hormone aus.

Dein Lebensstil ist also die Basis – und die kannst du jederzeit positiv beeinflussen.

Osteoporose ist kein Schicksal, sondern eine Frage der Vorsorge. Frauen mitten im Leben haben jetzt die beste Chance, ihre Knochen stark zu halten. Mit Bewegung, gezielten Nährstoffen und einem bewussten Lebensstil investierst du in deine Zukunft.

Mach dir klar: Jeder Schritt, jeder Sprung und jede Trainingseinheit ist eine Einzahlung auf dein „Knochenkonto“. Und je mehr du heute einzahlst, desto stärker und stabiler bleibst du in den kommenden Jahrzehnten.

Dein wellvida-Team