Omega-3 und Omega-6 sind essenzielle Fettsäuren. Dein Körper braucht sie für verschiedene Funktionen, kann sie aber nicht selbst herstellen. Darum musst du sie über die Ernährung aufnehmen. Entscheidend ist das richtige Verhältnis.

• Omega-6 steckt in vielen Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl – und dadurch in vielen Fertigprodukten.
• Omega-3 findest du in fettem Fisch (z. B. Lachs, Hering, Sardinen), in Algen, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Chiasamen oder Baumnüssen.

• Omega-6 ist an Prozessen beteiligt, die Entzündungsreaktionen im Körper beeinflussen können.
• Omega-3 trägt zu einer normalen Herzfunktion bei (EPA/DHA) und ist wichtig für Gehirn und Augen (DHA).

Das ideale Verhältnis liegt bei ca. 3:1 bis 5:1. In der Schweiz – wie in vielen westlichen Ländern – liegt es oft deutlich höher, eher bei 15:1 oder mehr.

• In der Küche und in der Lebensmittelindustrie werden sehr viele Omega-6-reiche Öle verwendet.
• Fisch steht im Vergleich zu Fleisch seltener auf dem Teller.
• Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl oder Chiasamen sind noch nicht in jedem Alltag etabliert.

Das Ergebnis: Omega-6 überwiegt – und die Balance gerät aus dem Gleichgewicht.

• ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzlich (z. B. in Leinöl, Chiasamen, Walnüssen). Muss im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden.
• EPA (Eicosapentaensäure): Vor allem in Fisch und Algen. Trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
• DHA (Docosahexaensäure): Ebenfalls in Fisch und Algen. Wichtig für Gehirn und Augen.

ALA ist ein guter Einstieg, EPA und DHA gelten als besonders wertvoll.

• Leinöl → Spitzenreiter mit bis zu 50–60 % ALA
• Chiaöl → ähnlich hoch wie Leinöl
• Hanföl → ca. 20 % ALA, mit gutem Omega-6:3-Verhältnis
• Walnussöl → ca. 10 % ALA, mild-nussig, perfekt für Salate
• Rapsöl → ca. 9–10 % ALA, alltagstauglich und hitzestabil
• Perillaöl → in Asien beliebt, bis zu 60 % ALA
• Algenöl → einzige rein pflanzliche Quelle für EPA und DHA

Viele dieser Öle sind empfindlich – daher besser in der kalten Küche einsetzen.

• Fischöl-Kapseln: Klassiker mit EPA und DHA
• Krillöl: enthält zusätzlich Antioxidantien
• Algenöl: vegane Top-Alternative mit EPA und DHA

Wichtig ist die Qualität: Achte auf Reinheit und eine ausreichende Menge an EPA und DHA.

• Tausche Sonnenblumenöl gegen Raps- oder Leinöl.
• Plane 1–2 Fischgerichte pro Woche ein.
• Nutze Nüsse und Samen als Snack oder Topping.
• Prüfe, ob ein Supplement für dich sinnvoll ist – vor allem, wenn du wenig Fisch isst.

Wenn du mitten im Leben stehst

Dein Alltag ist oft hektisch und Mahlzeiten sind schnell organisiert. Fertiggerichte oder Snacks liefern meist viel Omega-6.

Schon kleine Umstellungen machen den Unterschied: Ein Müesli mit Baumnüssen, ein Salat mit Leinöl oder ein Brotaufstrich mit Hanfsamen – so bringst du mehr Omega-3 in deinen Alltag, ohne zusätzlichen Aufwand.

Wenn du in den Wechseljahren bist

In den Wechseljahren sind Herz, Knochen und dein allgemeines Wohlbefinden besonders im Fokus. Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und sind wichtig für Gehirn und Augen.

Wenn du selten Fisch isst, kannst du mit Leinöl oder einem hochwertigen Algenöl-Supplement einen Ausgleich schaffen und deine Ernährung gezielt ergänzen.

Wenn du älter wirst und dein Wohlbefinden stärken möchtest

Mit den Jahren ist es besonders wertvoll, Muskeln, Gehirn und Herz zu unterstützen. Omega-3 kann hier ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein.

Plane regelmässig Omega-3-reiche Lebensmittel ein – z. B. Fisch, Walnüsse oder Chiasamen – und setze bei Ölen bewusst auf solche mit einem hohen ALA-Gehalt.

Omega-3 und Omega-6 sind beide wichtig – entscheidend ist die Balance. In der Schweiz ist das Verhältnis oft verschoben. Mit kleinen, alltagstauglichen Änderungen in deiner Ernährung kannst du viel bewirken: Mehr Omega-3, bewusst weniger Omega-6 – und dein Körper findet zurück ins Gleichgewicht.

Dein wellvida-Team