Auch Frauen sind von Muskelverlust im Alter betroffen. Ab etwa 30 Jahren beginnt die Muskelmasse langsam abzunehmen, und dieser Prozess beschleunigt sich nach der Menopause. Neben dem natürlichen Alterungsprozess spielen auch hormonelle Veränderungen eine zentrale Rolle. Doch es gibt Wege, um die Erhaltung der Muskeln zu unterstützen und die Lebensqualität zu verbessern.

• Sinkendem Östrogenspiegel: Nach der Menopause fällt der Östrogenspiegel stark ab. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Muskelmasse und der Knochendichte.
• Bewegungsmangel: Viele Frauen bewegen sich im Alter weniger, was die Muskeln schwächt.
• Ernährungsmängel: Ein Mangel an Protein, Vitamin D und anderen Mikronährstoffen kann den Muskelabbau beschleunigen.

Neben Östrogen spielt auch Progesteron eine wichtige Rolle im hormonellen Gleichgewicht von Frauen. Ein Ungleichgewicht zwischen Progesteron, Östrogen und Cortisol kann den Muskelabbau beschleunigen und die Fettverteilung negativ beeinflussen. Wichtige Ansätze, um die Hormone zu unterstützen, sind:

Bewegung: Regelmässiges Krafttraining fördert den Muskelaufbau und stabilisiert den Hormonhaushalt.

Ernährung: Nahrungsmittel wie Soja, Leinsamen und Nüsse können durch Phytoöstrogene helfen, den Hormonspiegel zu regulieren.

Stressabbau: Chronischer Stress kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, der Muskelabbau begünstigt.

Neben der Hormongesundheit gibt es weitere Schritte, um Muskelverlust entgegenzuwirken:

Krafttraining priorisieren

• Frauen profitieren besonders von Kraftübungen, die gezielt die grossen Muskelgruppen ansprechen.
• Beispiele:
  • Kniebeugen und Ausfallschritte für Beine und Po
  • Planks und Liegestütze für Rumpf und Arme
• 2-3 Einheiten pro Woche sind ideal.

Bewegung im Alltag integrieren

• Regelmässige Spaziergänge oder Gartenarbeit halten die Muskeln aktiv.
• Nutze Gelegenheiten, Treppen zu steigen oder dein Fahrrad für kurze Strecken zu nehmen.

Ernährung optimieren

• Proteinreiche Kost: Frauen benötigen mindestens 1,2-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Quellen sind:
  • Fisch, Hühnchenfleisch und Eier
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
  • Pflanzliche Alternativen wie Tofu und Tempeh
• Vitamin D und Calcium: Besonders wichtig für die Muskeln und Knochengesundheit.
• Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Olivenöl unterstützen den Hormonhaushalt.

Trinkverhalten verbessern

• Ausreichend Wasser trinken (1,5-2 Liter pro Tag).
• Ungesüsste Tees wie grüner oder Rooibos-Tee sind eine gute Wahl.

Nahrungsergänzung gezielt einsetzen Nahrungsergänzungsmittel können helfen, spezifische Bedürfnisse zu decken:

• Proteinshakes: Ideal nach dem Training, um die Muskeln zu regenerieren.
• Vitamin D: Unterstützt die Muskel- und Knochengesundheit, besonders wichtig in den Wintermonaten.
• Calcium: Essenziell für die Knochendichte und Muskelkontraktion.
• Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration.
• Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion und hilft bei Krämpfen.

Schlaf und Regeneration

• Muskeln regenerieren sich hauptsächlich im Schlaf. Plane mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht ein.

• Yoga, Meditation und Atemübungen helfen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.
• Plane bewusste "Ich-Zeit" ein, um dich zu entspannen.

Soziale Kontakte pflegen

• Sport in Gruppen oder mit Freundinnen kann motivierend wirken.
• Tausche dich mit anderen aus, die ähnliche Ziele verfolgen.

Gezielte Nahrungsergänzung

• Bei Bedarf können Proteinshakes oder Vitamin-D-Präparate unterstützend wirken.

Auch wenn Frauen durch hormonelle Veränderungen besonders betroffen sind, gibt es viele effektive Möglichkeiten, dem Muskelverlust entgegenzuwirken. Mit einer Kombination aus Krafttraining, ausgewogener Ernährung und einem gesunden Lebensstil kannst du deine Muskeln stärken und aktiv bleiben – und das in jedem Alter!

Dein wellvida-Team