Schlaf ist essentiell für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Doch oft fällt es schwer, wirklich erholsam zu schlafen. Zum Glück gibt es viele Wege, deinen Schlaf zu verbessern. In diesem Blog erfährst du, wie Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Bewegung, Powernaps, Schlafhygiene und andere Strategien dir helfen können, besser zu schlafen und erfrischt in den Tag zu starten.

Was und wann du isst, kann einen grossen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Hier sind einige Ernährungs-Tipps, die deinen Schlaf verbessern können:

• Leichte Abendmahlzeiten: Vermeide schwere, fettige und scharfe Speisen am Abend. Sie belasten deinen Magen und können Sodbrennen verursachen, was deinen Schlaf stören kann. Leichte Mahlzeiten wie Salate, gedünstetes Gemüse oder eine Suppe sind eine bessere Wahl.
• Schlaf-fördernde Lebensmittel: Bestimmte Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die den Schlaf fördern können. Dazu gehören Lebensmittel mit Tryptophan (z.B. Pute, Nüsse, Bananen), das zur Produktion von Serotonin und Melatonin beiträgt, beides wichtige Hormone für einen gesunden Schlaf. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, können helfen.
• Vermeide Koffein und Alkohol: Koffein, das in Kaffee, Tee, Cola und Schokolade enthalten ist, wirkt stimulierend und kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Am besten vermeidest du Koffein in den Nachmittags- und Abendstunden. Auch Alkohol sollte gemieden werden, da er zwar zunächst müde macht, aber die Schlafqualität beeinträchtigt und zu einem unruhigen Schlaf führen kann.

Neben einer ausgewogenen Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel deinen Schlaf unterstützen:

• Melatonin: Melatonin ist ein natürliches Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Eine Supplementierung kann besonders hilfreich sein, wenn dein natürlicher Schlafrhythmus gestört ist, etwa durch Schichtarbeit oder Jetlag.
• Magnesium: Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf Muskeln und Nervensystem und kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Es wird oft bei Schlafstörungen eingesetzt, besonders wenn diese durch Muskelverspannungen oder Stress bedingt sind.
• L-Theanin: Diese Aminosäure, die vor allem in grünem Tee vorkommt, fördert Entspannung und reduziert Stress, ohne dich schläfrig zu machen. Sie kann helfen, leichter in den Schlaf zu finden.
• Baldrian und Passionsblume: Diese pflanzlichen Mittel haben eine beruhigende Wirkung und werden traditionell zur Förderung des Schlafs verwendet. Sie sind in Form von Tee, Tabletten oder Tropfen erhältlich.

Regelmässige Bewegung kann deine Schlafqualität erheblich verbessern. Sport hilft, Stress abzubauen und den Körper müde zu machen, was das Einschlafen erleichtert. Hier sind einige Tipps:

• Regelmässige Bewegung: Versuche, dich täglich mindestens 30 Minuten zu bewegen. Das kann ein Spaziergang, Joggen, Radfahren oder ein Workout sein. Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen und verbessert deine Stimmung, was indirekt deinen Schlaf unterstützt.
• Die richtige Zeit: Achte darauf, intensive Sporteinheiten nicht zu spät am Abend zu machen, da sie deinen Kreislauf und deinen Adrenalinspiegel anregen können, was das Einschlafen erschwert. Leichte Bewegung wie Yoga oder Dehnübungen vor dem Schlafengehen kann hingegen beruhigend wirken.

Powernaps können eine gute Möglichkeit sein, deinen Energielevel tagsüber aufzufrischen, sollten jedoch richtig eingesetzt werden:

• Kurze Dauer: Halte Powernaps kurz – ideal sind 10 bis 20 Minuten. So vermeidest du, in tiefere Schlafphasen zu geraten, aus denen das Aufwachen schwer fällt und du dich danach noch müder fühlen könntest.
• Früher Nachmittag: Powernaps sollten nicht zu spät am Tag stattfinden, da sie sonst deinen Nachtschlaf stören können. Der beste Zeitpunkt für einen kurzen Mittagsschlaf ist der frühe Nachmittag, wenn du ein natürliches Tief verspürst.

Schlafhygiene umfasst alle Gewohnheiten und Umgebungsfaktoren, die deinen Schlaf unterstützen. Hier sind einige grundlegende Tipps:

• Feste Schlafenszeiten: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Regelmässige Schlafenszeiten helfen deinem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
• Angenehme Schlafumgebung: Dein Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Investiere in eine gute Matratze und Bettwäsche, die dir Komfort bieten. Dunkle Vorhänge oder eine Schlafmaske können helfen, störendes Licht auszublenden, und Ohrstöpsel können Lärm reduzieren.
• Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Computern kann die Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten. Stattdessen kannst du ein Buch lesen, Musik hören oder andere entspannende Aktivitäten machen.
• Rituale etablieren: Schaffe dir ein entspannendes Abendritual, das deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorbereitet. Das kann eine warme Dusche, eine Meditation, das Hören von beruhigender Musik oder das Schreiben eines Tagebuchs sein. Solche Rituale signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Webinar "Schlaf im Wandel der Zeit" -  das Thema Schlaf polarisiert. Verschwendung unserer Lebenszeit oder doch lebensnotwendig? Fakt ist: Es wurde noch nie weniger geschlafen als heute. Dabei leidet heute  in der Schweiz jeder dritte Erwachsene an Schlafproblemen. Die Übermüdung reduziert unsere Leistungsfähigkeit und die persönliche Reizschwelle. Und Schlafstörungen begünstigen Herz-Kreislauf-Störungen oder Depressionen.

Guter Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit, aber du kannst viel tun, um ihn zu fördern. Eine gesunde Ernährung, passende Nahrungsergänzungsmittel, regelmässige Bewegung, kurze Powernaps und eine gute Schlafhygiene sind effektive Massnahmen, die dir helfen können, erholsamer zu schlafen. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert, und denke daran, dass kleine Änderungen in deinen Gewohnheiten oft schon grosse Verbesserungen bewirken können. Schlaf gut!

Liebe Grüsse,

Dein wellvida-Team

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