27.07.2023
 

Gesunde Muskeln und Gelenke beim Wandern und Biken.

Der Berg ruft – mit Wanderschuhen oder dem Bike! Was gibt es Schöneres, als bei Sonnenschein auszurücken, ein paar Höhenmeter zu erklimmen, um dann die wohlverdiente Weitsicht vom Gipfel zu geniessen? Vor allem, wenn der Herbst mit seinen klaren Tagen naht. Wer nicht fit ist, kann es wieder werden.  

Sich in der Natur aufzuhalten ist Balsam für Körper, Seele und Geist. Auch schon nur ein regelmässiger, halbstündiger Spaziergang kann sich in jeglicher Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken. Vielleicht bekommen Sie ja gerade dann Lust auf mehr, auf eine grössere Herausforderung in Form einer Bergwanderung oder eine grössere Biketour. Jetzt ist Muskeltraining gefordert.

Wie werde ich fit fürs Wandern?

Bevor Sie die Wanderschuhe schnüren, braucht es auch die entsprechende körperliche Vorbereitung. So, dass Sie entspannt den Berg hinauf kommen, möglichst ohne Muskelkater oder Gelenkbeschwerden. Neben starken Sehnen und Bändern braucht es dafür auch Kondition und Kraft. Beim Wandern ist die Belastung der Muskeln und Gelenke relativ gleichmässig und von geringer Intensität. Daher eignet sich am besten ein Ausdauertraining. Im Alltag lässt sich die Ausdauer sehr gut mit Joggen, Nordic Walking oder Velofahren trainieren.

Aber auch mit simplen Dingen wie, statt den Lift zu benutzen die Treppen zu steigen. Das kommt dem Aufstieg in die Höhe gleich. Wichtige Voraussetzung beim Wandern sind auch die Kräftigung von Oberschenkeln, Gesäss und Waden. Das Gratis-Workout zu Hause für diese Körperpartien: den gefüllten Rucksack schultern und Kniebeugen absolvieren. Auch Ausfallschritte sind eine gute Kräftigung der Beinmuskulatur. Beim Wandern über Wurzeln und Felsstufen ist zudem die Trittsicherheit besonders wichtig. Eine gute Koordination und ein guter Gleichgewichtssinn sind dafür zentral. Wer kein Gerät anschaffen will, kann die Balance gut üben, in dem er beim Zähneputzen die Augen schliesst, sein Gewicht von einem Bein auf das andere stellt und mindestens 1 Minute hält. Wer darin schon geübt ist, kann dies auch auf einem Kissen trainieren. Oder noch besser für ein Gleichgewichtstraining eignet sich die Standwaage. Sie stärkt gleichzeitig den Oberkörper, die Beine und den Po.

Ab aufs Velo   

Wer mit dem Rad in die Berge stechen will, beginnt am besten zuerst mit den Hügeln. Denn wer zu Beginn zu arg und zu lange in die Pedale tritt, riskiert mit den Gelenken oder dem Rücken Probleme zu bekommen. Am besten starten Sie zunächst vor allem auf flachen Strecken, mit kürzeren Einheiten und nur langsam. Lieber fahren Sie einen oder zwei Gänge kleiner, mit leichtem Widerstand. Die optimale Trittfrequenz liegt bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig und Sie verringern die Belastung der Kniegelenke. Für EinsteigerInnen reichen anfangs 30 bis 60 Minuten. Beim Radfahren wird der gesamte Körper gefordert. Die Beine, sowie auch die Muskeln im Gesäss, der Rücken, Nacken, die Schultern und Arme. Die beste Vorbereitung neben dem Sattel ist deshalb ein ausgewogenes Krafttraining. Wie beim Wandern ist auch beim Biken der Gleichgewichtssinn gefragt. Wer seine Balance ein bis zweimal in der Woche trainiert, vermindert dadurch entschieden sein Sturzrisiko. Gerade auch wenn Sie mit dem Bike viel auf unebenen Wegen unterwegs sind. Radfahren ist nebst Wandern auch eine der gelenkschonendsten Sportarten.

Wie kann ich meinen Körper mit Vitaminen, Magnesium und Co unterstützen?

Wer viel Sport treibt, hat eine erhöhte Stoffwechselaktivität und benötigt deshalb auch mehr Mikronährstoffe. Schon nur aufgrund der vermehrten Schweissproduktion. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig und können vom Körper grösstenteils nicht selber oder nicht in genügenden Mengen hergestellt werden. Deshalb müssen wir sie durch die Nahrung zu uns nehmen. Mikronährstoffe sind wichtig für das Immunsystem, den Stoffwechsel, die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, aber auch die Regeneration oder Heilungsprozesse.

Mikronährstoffe, die zentral wichtig für die Versorgung bei Sportler sind:

Vitamin D

Vitamin D – wird grösstenteils mit dem Sonnenlicht über die Haut gebildet. In unseren Breitengraden sind die Sonnenintensität und auch die Dauer der Sonneneinstrahlung geringer. Insbesondere im Winterhalbjahr reicht die Sonnenintensität kaum aus, genügend Vitamin in der Haut zu produzieren. Zusätzlich kleiden wir uns von Kopf bis Fuss dick ein und lassen keinen Sonnenstrahl auf die Haut. Für die Bildung von Vitamin D im Sommer reichen schon 10-15 Minuten Sonne auf Hände, Gesicht und Arme, ohne Sonnenschutzcrème notabene, für eine ausreichende Bildung von Vitamin D in unserer Haut. Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, die Skelettmuskulatur, das Nervensystem, das Immunsystem und den Entzündungsstoffwechsel.

Vitamin C - Antioxidantien

Auch Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem. Es hat aber auch weitere wichtige Funktionen, die für Sportler wichtig sind, wie die antioxidative Wirkung und den Gewebeaufbau. Wenn Sie viel Sport treiben, kann das zu einer höheren Belastung von freien Radikalen führen. Also die schädlichen Substanzen, die tagtäglich in den Körper gelangen. Beispielsweise durch Alkoholkonsum, Zigarettenrauch, chronische Entzündungen oder Umweltgifte wie Autoabgase. Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen bieten einen wichtigen Schutz der Zellwände gegen solche oxidative Schäden.

Mineralstoffe – Magnesium und Kalzium

Viele Sportler stellen sich die Frage, wie hoch ihr Bedarf an Magnesium tatsächlich ist. Leider lässt sich hier keine konkrete Zahl nennen, denn jeder Mensch ist anders, betreibt Sport in unterschiedlicher Intensität oder schwitzt unterschiedlich stark. Der Mineralstoff Magnesium wird grundsätzlich für eine reibungslose Muskelfunktion benötigt. Darum ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr gerade für sportlich aktive Menschen wichtig. Mehr Muskelmasse benötigt auch mehr «Treibstoff». Sportler brauchen mehr Magnesium als weniger sportliche Menschen. Egal ob sie gerade aktiv sind oder eine Pause einlegen.

Zink

Zink ist ein weiterer wichtiger Mikronährstoff. Er stärkt die Haut, die Nägel und die Haare und ist wichtig für vielfältige Funktionen wie der Schilddrüse, Energiebereitstellung, der Reparatur von Muskeln und auch für das gesamte Immunsystem. Zink fördert aber auch den Muskelaufbau, in dem die Testosteronproduktion angeregt wird und auch die Regeneration beschleunigt.

Aufgrund der vielfältigen Funktionen von Zink (u. a Immunsystem, Schilddrüse, Energiebereitstellung, Reparatur von Muskeln) hat ein Zinkmangel einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und die Leistung von Athleten. Vor allem bei einer Ernährung mit wenig tierischem Eiweiss und einem hohen Anteil Nahrungsfasern (v. a. vegetarische Ernährung) besteht ein erhöhtes Risiko eines Zinkmangels.

Eisen

Eisen sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln gelangen. Deshalb ist es für unsere körperliche Leistung zentral wichtig. Ist diese Funktion eingeschränkt, kann es zu einem Leitungsabfall und zu Muskelkrämpfen führen. Gerade bei Ausdauersportler oder auch Vegetarier ist oftmals ein zu geringer Eisenstatus anzutreffen. Dann macht eine Supplementierung sicher Sinn.

Eine gute Basis für eine ausreichende und ausgeglichene Zufuhr von Vitaminen ist ein Multivitamin-Präparat. So ist eine optimale Energieproduktion sichergestellt.

Mit der richtigen Vorbereitung auf ihre erste oder nächste Rad- oder Wandertour können Sie die schöne Natur bestens geniessen.

Wir wünschen Ihnen viel Spass dabei.

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Autor
Lis Eymann
Tags
Ernährung Gesundes Wissen

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