Der Körper produziert Kollagen selbst, das ist die gute Nachricht. Die etwas weniger gute: Er braucht dafür die richtigen Voraussetzungen, und einige unserer Alltagsgewohnheiten machen ihm das Leben unnötig schwer. Dieser Artikel zeigt, was hilft, was schadet und was man konkret tun kann.

Kollagen wird im Körper von spezialisierten Zellen produziert, sogenannten Fibroblasten in der Haut, Chondroblasten im Knorpel und Osteoblasten im Knochen. Damit diese Zellen Kollagen herstellen können, braucht der Körper bestimmte Nährstoffe als Bausteine.
Gleichzeitig gibt es Faktoren, die diese Produktion stören oder den bereits vorhandenen Kollagenabbau beschleunigen. Wer versteht, was auf beiden Seiten dieser Gleichung steht, hat ein solides Fundament, unabhängig davon, ob man Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zieht oder nicht.

Drei Nährstoffe stechen in der Forschung zur Kollagensynthese besonders hervor:

Vitamin C
Vitamin C ist der wohl wichtigste Kofaktor bei der Kollagenbildung. Es ist unerlässlich für die Umwandlung von Vorläufermolekülen in reife Kollagenfasern. Ohne ausreichend Vitamin C läuft die Kollagensynthese schlicht nicht rund. Das ist auch der Grund, warum schwerer Vitamin-C-Mangel (historisch bekannt als Skorbut) unter anderem mit Bindegewebsproblemen einherging.

Gute Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, Kiwi.

Zink
Zink ist an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt, darunter auch jenen, die für die Kollagensynthese und den Gewebeaufbau notwendig sind. Ein Zinkmangel kann die Wundheilung und Geweberegeneration beeinträchtigen.

Gute Quellen: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Milchprodukte.

Aminosäuren (insbesondere Glycin und Prolin)
Kollagen besteht zu einem sehr grossen Teil aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Der Körper kann Glycin und Prolin selbst herstellen, aber die Eigenproduktion reicht möglicherweise nicht immer aus, insbesondere bei erhöhtem Bedarf, etwa durch Sport oder Heilungsprozesse. Eine eiweissreiche Ernährung mit vielfältigen Quellen liefert diese Bausteine.

Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Knochenbrühe.

So wichtig die richtigen Nährstoffe sind – mindestens genauso relevant ist es, bestimmte Faktoren zu kennen, die dem Kollagen schaden können. Keine Panikmache, aber ehrliche Information:

• UV-Strahlung: Übermässige Sonneneinstrahlung ohne Schutz ist einer der am besten belegten äusseren Faktoren, der den Kollagenabbau in der Haut beschleunigen kann. Konsequenter Sonnenschutz ist deshalb kein Luxus, sondern sinnvolle Prävention.
• Rauchen: Zigarettenrauch enthält Substanzen, die die Kollagensynthese hemmen und oxidativen Stress fördern. Die Auswirkungen auf die Hautstruktur und den Bewegungsapparat sind in der Forschung gut dokumentiert.
• Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann über einen Prozess namens Glykierung dazu beitragen, dass Kollagenfasern ihre Struktur verändern und weniger flexibel werden. Das klingt abstrakt, ist aber ein guter Grund, den Zuckerkonsum im Blick zu behalten.
• Chronischer Stress: Dauerhaft erhöhte Kortisolspiegel können den Kollagenabbau fördern. Stressmanagement ist also nicht nur gut für die Psyche, auch das Bindegewebe profitiert.
• Schlafmangel: Im Schlaf laufen viele Regenerationsprozesse auf Hochtouren, darunter auch die Gewebereparatur. Wer dauerhaft zu wenig schläft, gibt dem Körper weniger Zeit für genau diese Prozesse.

Wer über eine Supplementierung nachdenkt, findet auf dem Markt verschiedene Formen:

• Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide): Die am häufigsten verwendete Form. Durch Hydrolyse werden die Kollagenmoleküle in kleinere Peptide aufgespalten, die der Körper leichter aufnehmen kann.
• Gelatine: Ebenfalls aus Kollagen gewonnen, aber weniger stark aufgespalten. Bekannt aus der Küche, aber auch als Supplement erhältlich.
• Tierische Quellen: Die meisten Supplements basieren auf Rind oder Fisch. Marine Kollagenpeptide aus Fisch gelten als besonders gut bioverfügbar.

Worauf man achten kann: Qualität der Rohstoffe, Herkunft und Transparenz des Herstellers sowie eine sinnvolle Kombination mit Vitamin C, das unterstützt die Kollagensynthese und macht die Supplementierung wirkungsvoller.

Kein Patentrezept , aber ein paar solide Ansatzpunkte, die gut belegt sind:

Ernährung
✔ Täglich Vitamin-C-reiche Lebensmittel essen (Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren)
✔ Auf eine abwechslungsreiche Eiweissversorgung achten (Aminosäurebausteine)
✔ Zinkquellen bewusst einplanen (Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Nüsse)

Lebensstil
✔ Sonnenschutz konsequent anwenden
✔ Auf ausreichend Schlaf achten (Regeneration)
✔ Zuckerkonsum im Blick behalten
✖ Rauchen vermeiden
✖ Chronischen Stress reduzieren (so weit möglich) 

Vera von wellvida

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an eine medizinische Fachperson.