Immer mehr Frauen entscheiden sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung – auch in den Wechseljahren. Das ist gesund, nachhaltig und kann viele Vorteile bringen. Doch gerade jetzt, wenn dein Körper hormonelle Veränderungen durchmacht, ist es wichtig, auf eine gezielte Versorgung mit Nährstoffen zu achten. Besonders die B-Vitamine stehen im Fokus.

• Energie & Vitalität: B-Vitamine sind am Energiestoffwechsel beteiligt – ohne sie fühlst du dich schneller müde und erschöpft.
• Nerven & Psyche: Sie unterstützen die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin – wichtig bei Stimmungsschwankungen.
• Herz & Kreislauf: Besonders B6, B9 und B12 schützen deine Gefässe und senken Homocystein.
• Haut, Haare & Nägel: Biotin (B7) und andere B-Vitamine fördern die Zellregeneration und Schönheit von innen.

Gerade in den Wechseljahren können Defizite Beschwerden wie Müdigkeit, Brain Fog, Gereiztheit oder Hautprobleme verstärken.

Vitamin B12 ist das kritischste Vitamin für Vegetarierinnen und Veganerinnen, weil es fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

• Vegetarisch: Milchprodukte und Eier liefern B12, oft aber nicht in ausreichender Menge.
• Vegan: ohne Supplement praktisch unmöglich, den Bedarf zu decken.

Ein B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Nervenschäden und erhöhtem Demenzrisiko führen – und bleibt oft lange unbemerkt.

• B2 (Riboflavin): steckt vor allem in Milchprodukten – Veganerinnen müssen auf angereicherte Produkte oder Nüsse/Spinat setzen.
• B6: kommt auch in Pflanzen vor (Hülsenfrüchte, Bananen, Vollkorn) – meist kein Problem, aber bei Stress steigt der Bedarf.
• B7 (Biotin): in Nüssen, Haferflocken, Soja – oft gut gedeckt.
• B9 (Folat): viele pflanzliche Quellen wie Spinat, Brokkoli, Linsen – hier sind Veganerinnen oft im Vorteil.

• B12: unbedingt supplementieren – ideal sind Tropfen, Lutschtabletten oder Sprays. Spritzen beim Arzt sind eine Option bei starkem Mangel.
• B-Komplex: macht Sinn bei Stress oder wenn du oft müde bist – so deckst du alle B-Vitamine ab.
• Angereicherte Lebensmittel: Pflanzenmilch, Frühstücksflocken oder Fleischersatzprodukte mit B12 sind gute Ergänzungen.

• Frühstück: Overnight Oats mit Haferflocken, Sojamilch (B12-angereichert) und Beeren.
• Snack: Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse – für Biotin und B6.
• Lunch: Linsensalat mit Spinat und Vollkornbrot – liefert Folat, B6 und Ballaststoffe.
• Dinner: Veganes Kichererbsencurry mit Quinoa – reich an B6 und B9.
• Supplement-Routine: Baue dein B12-Supplement in deine Morgen- oder Abendroutine ein, damit du es nicht vergisst.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist auch in den Wechseljahren absolut möglich – wenn du gezielt auf deine B-Vitamine achtest. Besonders B12 solltest du immer im Blick behalten und regelmässig supplementieren. Mit einer guten Kombination aus frischen Lebensmitteln, angereicherten Produkten und eventuell einem B-Komplex bist du bestens versorgt.

So bleibst du auch in dieser Lebensphase voller Energie, mit klarem Kopf, stabilen Nerven und gesunder Ausstrahlung.

Dein wellvida-Team