Sport fordert unseren Körper – und unsere Muskeln und Gelenke leisten dabei enorm viel. Die richtige Ernährung und Pflege können helfen, sie gesund zu halten, Belastungen abzufedern und das Verletzungsrisiko zu senken. Hier erfährst du, was du tun kannst, um deine Muskeln und Gelenke zu unterstützen und wie du sie innerlich und äusserlich pflegen kannst.

Eiweiss (Proteine)
Proteine sind der Baustein für Muskeln und spielen eine Schlüsselrolle in der Regeneration. Nach dem Training ist es wichtig, Proteinquellen wie Quark, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse oder Proteinshakes zu konsumieren. Eine ausreichende Proteinversorgung hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Regeneration und dem Erhalt der Muskulatur.

Omega-3-Fettsäuren
Diese gesunden Fette, die in Fisch, Leinsamen, Walnüssen und Chia enthalten sind, wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gelenke. Sie reduzieren die Reibung in den Gelenken und tragen zur Schmierung bei, was bei intensiven Belastungen von Vorteil ist. Omega-3 als Nahrungsergänzung kann für Sportler eine sinnvolle Ergänzung sein, besonders wenn die Ernährung wenig Fisch enthält.

Kollagen
Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und stärkt Gelenke, Knorpel und Sehnen. Die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter ab, weshalb Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein kann. Besonders Typ-II-Kollagen fördert die Gelenkgesundheit und kann Beschwerden wie Steifheit lindern.

Vitamin C
Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung und wirkt antioxidativ. Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Erdbeeren sind reich an Vitamin C und sollten regelmässig auf dem Speiseplan stehen.

Calcium und Vitamin D
Calcium ist für die Knochenstruktur unverzichtbar und wirkt als „Puffer“ für Gelenkbelastungen. Vitamin D wiederum hilft, Calcium aufzunehmen und stärkt die Knochenstabilität. Gerade in den dunkleren Monaten kann Vitamin D als Supplement sinnvoll sein.

Worauf du verzichten solltest
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen fördern können, wie z. B. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Auch Alkohol und übermässiger Koffeinkonsum sollten reduziert werden, da sie die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Glucosamin und Chondroitin
Diese beiden Substanzen kommen in den Gelenken vor und sind Teil des Knorpelgewebes. Sie helfen, den Knorpelaufbau zu unterstützen und können Gelenkschmerzen lindern. Glucosamin und Chondroitin werden häufig in Kombination als Nahrungsergänzung angeboten.

MSM (Methylsulfonylmethan)
MSM ist eine organische Schwefelverbindung, die entzündungshemmend wirkt und Gelenkbeschwerden lindern kann. Sie wird besonders bei Sportlern und Menschen mit Gelenkproblemen eingesetzt, um Schmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern.

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)
BCAA fördern den Muskelaufbau und reduzieren den Muskelabbau während intensiver Belastung. Sie sind daher besonders bei Krafttraining und Ausdauersport beliebt, um Muskelkater zu lindern und die Erholung zu beschleunigen.

Magnesium
Magnesium ist essenziell für die Muskelkontraktion und -entspannung und kann Muskelkrämpfe verhindern. Es unterstützt zudem die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Sportler sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, da der Bedarf durch das Schwitzen erhöht ist.

Kurkuma/Curcumin
Kurkuma ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und kann besonders bei Gelenkbeschwerden hilfreich sein. Kurkuma-Extrakt oder Curcumin-Supplements in Kombination mit schwarzem Pfeffer (Piperin) erhöhen die Bioverfügbarkeit und können Gelenkbeschwerden lindern.

Pflege von innen

• Flüssigkeitszufuhr: Wasser ist essenziell, um die Gelenke zu schmieren und den Muskelstoffwechsel zu unterstützen. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, besonders nach dem Sport.
• Bitterstoffe: Bitterstoffe in der Ernährung fördern die Verdauung und Entgiftung, was wiederum die Regeneration unterstützt. Natürliche Bitterstoffe findest du in Lebensmitteln wie Artischocken, Endivien oder Rucola.

Pflege von aussen

• Einreibungen und Salben: Wärmende Einreibungen oder kühlende Gels mit Wirkstoffen wie Arnika, Weihrauch oder Menthol helfen bei Muskelverspannungen und können schmerzende Gelenke beruhigen.
• Kräuterbäder und Umschläge: Kräuter wie Rosmarin und Eukalyptus in einem warmen Bad fördern die Durchblutung und entspannen die Muskulatur. Auch Umschläge mit Lehm oder Quark können bei geschwollenen Gelenken eine Linderung bieten.
• Wärme- und Kältebehandlung: Bei akuten Verletzungen oder Schwellungen hilft Kälte (z.B. Kühlpads) dabei, Schwellungen zu reduzieren. Bei Muskelverspannungen oder chronischen Beschwerden ist Wärme oft wohltuend und fördert die Durchblutung.

Was ist Taping?
Taping ist eine Methode, bei der spezielle elastische Bänder auf die Haut geklebt werden. Die Bänder unterstützen die Muskulatur und Gelenke und können Beschwerden lindern, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Tapes werden bei leichten Verletzungen oder Überlastungen eingesetzt und können helfen, die Muskulatur zu stabilisieren.

Wann ist Taping sinnvoll?
Tapes sind bei leichten Verstauchungen, Überlastung der Gelenke und Verspannungen hilfreich. Sie bieten eine sanfte Unterstützung und helfen bei der Heilung. Vor allem bei Belastungen wie Laufen oder anderen intensiven Sportarten geben Tapes dem Gelenk und den Muskeln einen stabilen Halt.

Muskeln und Gelenke zu pflegen bedeutet eine Mischung aus gezielter Ernährung, richtiger Ergänzung und äusserer Pflege. Mit den richtigen Nährstoffen, Nahrungsergänzungsmitteln und einer bewussten Pflege von innen und aussen stärkst du nicht nur deine Gelenke und Muskeln, sondern auch deine sportliche Leistung und Erholung.